Đau lưng khi mang thai: Nguyên nhân và bí quyết giúp mẹ bầu dễ chịu hơn
Đau thắt lưng, đau hông và mỏi lưng là những hiện tượng sinh lý vô cùng phổ biến mà hầu hết bà bầu đều phải đối mặt trong thai kỳ. Dù gây ra nhiều bất tiện, các mẹ không nên quá lo lắng vì tình trạng này sẽ thuyên giảm đáng kể sau khi sinh. Việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các tư thế, bài tập đúng cách dưới đây sẽ giúp bà bầu đỡ đau lưng hiệu quả.
Vì sao bà bầu thường bị đau lưng?
Trong suốt thai kỳ, cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi lớn về cả nội tiết tố lẫn cơ sinh học:
- Thay đổi nội tiết tố: Cơ thể tiết ra nhiều hormone làm các dây chằng vùng xương chậu lỏng và mềm ra để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Sự lỏng lẻo này vô tình gây áp lực lên các khớp xương vùng lưng và hông.
- Sự phát triển của thai nhi: Càng về cuối thai kỳ, tử cung càng lớn và nặng dần. Để giữ thăng bằng cho cơ thể không bị đổ về phía trước, mẹ bầu có xu hướng ngửa người ra sau, làm tăng độ cong của cột sống cổ và thắt lưng, gây đau nhức nghiêm trọng.
- Các yếu tố khác: Chế độ dinh dưỡng thiếu canxi, làm việc quá sức hoặc tiền sử mắc các bệnh về xương khớp, cột sống cũng khiến tình trạng đau lưng trở nên trầm trọng hơn.
Các tư thế bảo vệ cột sống tốt nhất cho bà bầu
Điều chỉnh các tư thế sinh hoạt hàng ngày là bước đầu tiên và quan trọng nhất để giảm áp lực lên vùng lưng:
1. Tư thế đứng chuẩn: Khi đứng, hãy cố gắng giữ cho đầu và lưng thẳng hàng. Bạn có thể tập bằng cách đứng dựa sát vào tường để cảm nhận tư thế chuẩn, kết hợp căng nhẹ cơ hông và bụng. Tránh đứng một chỗ quá lâu.
2. Tư thế ngồi khoa học: Mẹ bầu nên ngồi trên những chiếc ghế tựa chắc chắn để nâng đỡ cột sống tốt hơn là ngồi sofa mềm. Hãy luôn đặt một chiếc gối nhỏ phía sau thắt lưng hoặc sử dụng gối lõm hình chữ D chuyên dụng để nâng đỡ tối đa.
Sử dụng gối lõm chuyên dụng giúp nâng đỡ lưng tốt hơn cho mẹ bầu
3. Tư thế nằm ngủ: Hãy ưu tiên nằm trên nệm bằng phẳng, có độ cứng vừa phải. Nằm đệm quá mềm sẽ làm cong cột sống, khiến cơn đau lưng của mẹ trở nên tồi tệ hơn vào sáng hôm sau.
Thói quen sinh hoạt giúp ngăn ngừa cơn đau lưng
- Tránh mang vác vật nặng: Do dây chằng đang lỏng lẻo, mẹ bầu rất dễ bị chấn thương. Nếu cần nâng đồ vật, hãy hạ thấp đầu gối thay vì cúi khom lưng và tuyệt đối không vặn xoắn người đột ngột.
- Lựa chọn giày dép phù hợp: Mẹ bầu nên đi giày bệt, mềm mại và có độ bám tốt. Giày cao gót sẽ đẩy trọng tâm cơ thể về phía trước, gia tăng áp lực cực lớn lên thắt lưng.
- Tập thể dục đều đặn: Các bộ môn như bơi lội, đi bộ, yoga hay pilates giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ lưng và xương chậu, đồng thời cải thiện tuần hoàn máu cực kỳ tốt.
Các bài tập giảm đau lưng an toàn tại nhà
Bài tập nghiêng hông (Pelvic Tilt): Đứng dựa lưng vào tường, chân cách tường vài centimet, gối hơi chùng. Đặt một tay vào vùng thắt lưng, nhẹ nhàng nghiêng hông áp sát vào tường rồi đổi bên. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả giảm đau rõ rệt.
Bài tập bò (Cat-Cow): Quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, giữ cho đầu và lưng thẳng hàng. Động tác bò nhẹ nhàng này giúp giải phóng áp lực của thai nhi lên cột sống một cách nhanh chóng.
Bài tập bò là phương pháp hỗ trợ giảm đau thắt lưng hiệu quả tại nhà
Nếu gặp phải những cơn đau thắt lưng dữ dội, mẹ bầu có thể áp dụng phương pháp chườm ấm bằng túi nước nóng. Trong trường hợp đau kéo dài không thuyên giảm hoặc có tiền sử bệnh cột sống phức tạp, mẹ bầu nên nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và điều trị kịp thời.
posture.
Originally posted 2011-06-16 01:37:43.
