5 tư thế yoga chữa đau thắt lưng vô cùng đơn giản và hiệu quả
Đau thắt lưng là tình trạng phổ biến gây ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt hàng ngày của nhiều người. Tập luyện yoga là phương pháp tự nhiên giúp cơ thể điều chỉnh cân đối nhờ các bài tập tập trung trực tiếp vào cột sống, từ đó tăng cường sức mạnh hỗ trợ cho vùng lưng dưới khỏe mạnh. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 5 tư thế yoga chữa đau thắt lưng đơn giản mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà.
1. Tư thế trái núi (Tadasana)
Tư thế trái núi là bài tập nền tảng giúp cải thiện vóc dáng, kéo giãn cột sống và tăng tính thăng bằng cho cơ thể.
- Đứng thẳng người trên thảm, hai bàn chân đặt sát cạnh nhau, hai tay buông dọc tự nhiên sát thân người.
- Ấn chặt hai bàn chân xuống sàn, siết nhẹ cơ bụng, kéo giãn hai chân và vươn dài toàn bộ thân người lên phía trên.
- Nâng nhẹ xương ức và mở rộng lồng ngực.
- Hít thở thật nhẹ nhàng và đều đặn để cảm nhận sự vững chãi.
2. Tư thế tam giác (Trikonasana)
Không chỉ hỗ trợ giảm đau lưng dưới hiệu quả, tập luyện tư thế tam giác thường xuyên còn là cách tuyệt vời giúp bạn giảm mỡ thừa vùng eo.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng ở tư thế trái núi, hai tay buông dọc hông.
- Hít vào, bước hai chân rộng ra khoảng 1 mét, đồng thời dang hai tay song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa bàn chân trái.
- Thở ra từ từ kết hợp nghiêng người sang bên phải, tay phải hạ xuống chạm chân hoặc sàn, tay trái hướng thẳng lên trên sao cho hai tay tạo thành một đường thẳng đứng.
- Hít vào sâu để cảm nhận vùng nách và mạn sườn được kéo giãn tối đa.
- Thở ra nhẹ nhàng đồng thời xoay đầu hướng mắt nhìn theo bàn tay trái.
- Giữ tư thế vài nhịp thở rồi trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên ngược lại.
3. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)
Tư thế này giúp thư giãn khớp hông, kéo giãn đùi trong và giảm bớt áp lực căng thẳng tích tụ ở vùng thắt lưng.
- Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân gập lại và ép sát hai lòng bàn chân vào nhau, kéo gót chân về gần sát xương chậu nhất có thể.
- Dùng hai tay ôm lấy các ngón chân hoặc đầu gối, từ từ gập nhẹ người về phía trước cho đến khi ngực tiến gần sát chân (lưu ý không để gót chân bị nhấc lên khỏi mặt đất).
- Hít vào khi từ từ nâng thẳng người lên, thả lỏng tay và để đầu gối tự nâng lên tự nhiên.
- Lặp lại động tác liên tục từ 20 đến 30 lần. Trong khi tập, hãy nhắm mắt nhẹ nhàng để tập trung tâm trí và chỉ mở mắt khi kết thúc bài tập.
4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Động tác này có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời tăng cường sự lưu thông khí huyết tối ưu ở vùng lưng, hông và cổ.
- Nằm sấp thoải mái trên sàn, hai chân chụm lại vươn dài ra sau. Đặt hai bàn tay úp xuống thảm ngay dưới vai và để trán chạm nhẹ xuống đất.
- Hít vào sâu, từ từ nhấc đầu và ngực lên khỏi mặt đất, chống tay nâng thân người lên và ưỡn nhẹ ra sau, khuỷu tay hơi gập nhẹ áp sát mạn sườn.
- Thở ra chậm rãi và hạ thân người xuống, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
5. Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Tư thế lạc đà giúp kéo giãn sâu vùng bụng và đùi, mở rộng lồng ngực và giảm mỏi thắt lưng hiệu quả.
- Quỳ gối trên thảm, giữ cho hai chân và hai bàn chân sát vào nhau.
- Chống hai tay chắc chắn lên vùng hông.
- Hít vào từ từ và ngả đầu ra phía sau.
- Thở ra, đưa một tay xuống nắm lấy gót chân và kéo giãn sâu phần thân trước ra phía sau.
- Hít vào và dùng cơ bụng nâng người đứng thẳng lưng trở lại.
- Tập luyện lặp lại với tay bên kia để đảm bảo cân bằng cho cơ thể.
Originally posted 2012-10-27 11:52:18.
