Đau thắt lưng là một trong những hội chứng cột sống phổ biến nhất hiện nay, gây ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất công việc cũng như chất lượng cuộc sống hàng ngày. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tình trạng này là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến mất sức lao động ở nhóm người dưới 45 tuổi. Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng có tới 60 – 90% người trưởng thành phải đối mặt với cơn đau thắt lưng ít nhất một lần trong đời. Do đó, việc chủ động phòng ngừa đau thắt lưng cấp do sai tư thế là vô cùng thiết thực.
Hiểu rõ về cấu trúc vùng thắt lưng và nguy cơ mắc bệnh
Vùng thắt lưng là khu vực chuyển tiếp quan trọng, giới hạn từ bờ trên hai xương cánh chậu đến bờ dưới xương sườn số 12. Đoạn cột sống này gồm 5 đốt sống từ L1 đến L5 cùng hệ thống đĩa đệm chịu lực lực đè nén từ toàn bộ phần trên cơ thể. Đặc biệt, khu vực bản lề L5 – S1 đảm nhiệm đến 75% biên độ vận động cúi ngửa, trong khi vùng L4 – L5 chiếm khoảng 20%.
Cơn đau thắt lưng cấp thường bùng phát đột ngột sau các hoạt động gắng sức hoặc vận động sai tư thế. Trong trường hợp nhẹ, việc nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp sử dụng thuốc giảm đau và vật lý trị liệu có thể giúp thuyên giảm triệu chứng nhanh chóng. Tuy nhiên, để ngăn ngừa bệnh tái phát dai dẳng, người bệnh cần đặc biệt chú ý đến việc điều chỉnh tư thế sinh hoạt hàng ngày.
Các biện pháp phòng ngừa đau thắt lưng cấp trong sinh hoạt
Tại Việt Nam, đau thắt lưng chiếm khoảng 2% dân số trong cộng đồng và là lý do của 6% tổng số ca khám bệnh xương khớp. Một trong những phương pháp phòng ngừa hiệu quả và ít tốn kém nhất chính là giữ cho cơ thể luôn ở tư thế đúng khi đứng, ngồi và lao động.
1. Tư thế đứng đúng chuẩn
Khi đứng, hãy giữ thẳng người, phân chia đều trọng lượng cơ thể lên cả hai chân. Tránh tư thế ưỡn bụng hoặc thắt lưng quá mức để bảo vệ đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống. Hạn chế thói quen sử dụng giày cao gót thường xuyên. Đối với những bệnh nhân có tiền sử thoát vị đĩa đệm, cần tuyệt đối tránh các động tác cúi gập lưng đột ngột.
2. Tư thế ngồi khoa học
Hãy lựa chọn những chiếc ghế có chiều cao phù hợp giúp bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn, giữ khớp gối và khớp háng vuông góc. Lưng thẳng tựa đều vào thành ghế phía sau. Bạn có thể đặt một chiếc gối mỏng ở vùng thắt lưng để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống. Tránh ngồi xổm hoặc ngồi vẹo người sang một bên.
3. Tư thế nâng và bê đồ vật an toàn
Khi cần nâng vật nặng từ dưới đất lên, hãy tuân thủ nguyên tắc bảo vệ cột sống sau:
- Đặt hai chân rộng bằng vai để tạo điểm tựa vững chắc.
- Từ từ ngồi xổm xuống bằng cách gập khớp gối và khớp háng, giữ lưng luôn thẳng, tuyệt đối không cúi gập cột sống.
- Áp sát đồ vật vào sát bụng và gồng nhẹ cơ bụng.
- Sử dụng lực nâng từ cơ đùi và cơ chân để đứng dậy, không dùng cơ lưng để kéo vật lên.
- Giữ cột sống thẳng và tránh xoay vặn người đột ngột khi đang mang vác.
Tư thế đúng và tư thế sai khi nhấc và bê vật nặng
4. Tư thế di chuyển khi mang đồ vật
Khi mang vác đồ vật đi nơi khác, bạn cần chú ý duy trì khoảng cách an toàn giữa vật thể và cơ thể:
- Bê đồ vật theo đúng tư thế an toàn đã hướng dẫn ở trên.
- Ôm chắc vật bằng hai tay và giữ sát vào vùng bụng hoặc ngang ngực.
- Giữ cột sống thẳng đứng, duy trì độ ưỡn tự nhiên của thắt lưng.
- Bước đi thăng bằng, thoải mái, tránh các bước đi lệch hay xoay người đột ngột.
PGS.TS. Trần Văn Chương – Giám đốc Trung tâm Phục hồi chức năng Bệnh viện Bạch Mai
Originally posted 2010-09-10 10:20:52.
