Sau chứng nhức đầu, chứng đau lưng chính là nguyên nhân phổ biến thứ hai gây đau đớn và phiền toái cho mọi người, đặc biệt là người cao tuổi. Chi phí điều trị và chăm sóc thuyên giảm đau lưng cũng vô cùng tốn kém, chỉ xếp sau các bệnh lý nguy hiểm về tim mạch.
Nguyên nhân gây chứng đau lưng từ thói quen sinh hoạt
Theo các chuyên gia y tế, phần lớn các trường hợp bị đau lưng xuất phát từ thói quen sinh hoạt và vận động không khoa học hằng ngày. Việc đứng, đi, nâng nhấc hoặc mang vác vật nặng sai tư thế tạo áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến tổn thương nghiêm trọng. Một khi đã bị đau lưng, nguy cơ tái phát là cực kỳ cao.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy có đến 80% trường hợp đau lưng có thể phòng ngừa hiệu quả nếu chúng ta có kiến thức cơ bản về cột sống và chú ý điều chỉnh thói quen sống hằng ngày.
Cột sống thắt lưng được nâng đỡ vững chắc bởi hệ thống cơ bắp, dây chằng và các đĩa đệm liên hợp giúp cơ thể vận động trơn tru. Khi các cấu trúc này bị quá tải hoặc tổn thương, những cơn đau lưng dai dẳng sẽ nhanh chóng xuất hiện.
3 nguyên nhân hàng đầu gây chứng đau lưng bao gồm:
- Căng giãn cơ bắp và dây chằng quá mức: Thường gặp ở những người thừa cân, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi ít vận động hoặc người mang vác vật nặng sai tư thế.
- Thoái hóa đĩa đệm: Đĩa đệm mất dần độ đàn hồi, khiến các đốt sống ma sát vào nhau.
- Viêm khớp cột sống: Gây đau nhức và hạn chế khả năng vận động tự nhiên.
Ngoài ra, các yếu tố như chấn thương, nằm ngủ sai tư thế, sử dụng nệm quá mềm hoặc căng thẳng thần kinh cũng làm tăng nguy cơ đau thắt lưng. Đối với người cao tuổi, hệ xương khớp bị thoái hóa khiến các dây thần kinh dễ bị chèn ép, chỉ một cử động cúi nhẹ hoặc bế cháu cũng có thể gây chấn thương lưng đột ngột.
Biện pháp phòng ngừa đau thắt lưng hiệu quả
Để bảo vệ cột sống lưng luôn khỏe mạnh, đặc biệt là đối với người cao tuổi, hãy áp dụng ngay các thói quen hữu ích sau:
- Tư thế ngủ khoa học: Nên ngủ trên nệm cứng vừa phải. Khi nằm nghiêng, hãy co nhẹ đầu gối; khi nằm ngửa, nên lót một chiếc gối nhỏ dưới khuỷu chân để nâng đỡ thắt lưng tốt nhất.
- Hỗ trợ cột sống khi di chuyển: Khi ngồi xe lâu, hãy lót một chiếc gối mỏng sau thắt lưng và điều chỉnh ghế lái để đầu gối cao ngang hông giúp giảm áp lực cho lưng.
- Bê vác vật nặng đúng cách: Tuyệt đối không cúi gập lưng để nhấc vật nặng. Hãy ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, dùng lực của khớp gối và đùi để từ từ nâng vật lên.
- Trang phục thoải mái: Tránh mặc quần áo quá bó sát và hạn chế đi giày cao gót để tránh làm xương sống bị xiêu vẹo, suy yếu.
- Thay đổi tư thế đứng, ngồi: Không nên ngồi một chỗ quá lâu, thỉnh thoảng hãy đứng dậy đi lại thư giãn. Khi bắt buộc phải đứng lâu, hãy luân phiên đặt một chân lên bục cao khoảng 20cm để giảm tải cho cột sống.
- Lối sống lành mạnh: Kiểm soát cân nặng hợp lý để tránh tạo áp lực lên mô mềm thắt lưng. Hãy từ bỏ thuốc lá vì chất nicotine làm giảm lượng máu lưu thông đến nuôi dưỡng đĩa đệm và các cơ khớp thắt lưng.
5 bài tập đơn giản giúp kéo giãn và thư giãn cột sống
Dành ra ít phút tập luyện hằng ngày sẽ giúp tăng cường sức dẻo dai cho dây chằng và cơ bắp vùng thắt lưng:
Bài tập 1: Ưỡn lưng thăng bằng
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai bàn tay lên thắt lưng. Giữ đầu gối thẳng, từ từ ưỡn người về phía sau hết mức có thể. Giữ tư thế trong 3 giây rồi trở lại vị trí cũ. Thực hiện động tác này 5 lần.
Bài tập 2: Đá chân ra sau
Đứng thẳng, tay bám vào thành ghế để giữ thăng bằng. Giữ đầu gối thẳng, đá một chân ra sau cao nhất có thể, sau đó hạ xuống từ từ. Đổi bên và thực hiện 5 lần cho mỗi chân.
Bài tập 3: Tư thế rắn hổ mang
Nằm sấp trên sàn, hai tay úp xuống thảm ngay dưới vai. Dùng lực cánh tay từ từ đẩy phần thân trên lên cao, giữ phần mông và chân áp sát mặt đất. Lặp lại động tác này 10 lần.
Bài tập 4: Cuộn người bán phần
Nằm ngửa, gập đầu gối, lòng bàn chân đặt trên đất. Từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn, hướng tay về phía đầu gối, giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi nằm phẳng trở lại. Lặp lại 5 lần.
Bài tập 5: Nâng chân nằm sấp
Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng. Nâng một chân lên cao, giữ nguyên và đếm từ 1 đến 10 rồi hạ chân xuống từ từ. Đổi chân và lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.
Originally posted 2011-09-03 06:40:49.
