Một vùng lưng dẻo dai và khỏe mạnh là chìa khóa vàng giúp bạn duy trì vóc dáng cân đối và phòng ngừa hiệu quả các bệnh lý về cột sống. Yoga là giải pháp tập luyện tuyệt vời phù hợp với mọi đối tượng, từ người trẻ đến người cao tuổi, đặc biệt hỗ trợ cực tốt cho phụ nữ trước và sau sinh. Hãy cùng thực hiện các bài tập cơ lưng dưới đây để sở hữu hệ xương khớp chắc khỏe mỗi ngày.
1. Tư thế máy bay
Tư thế máy bay giúp kéo giãn cơ lưng, tăng cường sức mạnh vùng vai và định hình cột sống thẳng tự nhiên.
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên thảm, hai tay giang rộng sang hai bên, lòng bàn tay ép sát xuống sàn. Hai chân khép sát, gót chân và ngón chân cái chạm vào nhau.
Pha động: Nhịp 1: Từ từ nâng phần thân trên lên cao, giữ hai chân vẫn chạm sàn, hai cánh tay giang ngang và thả lỏng, kết hợp hít vào sâu.
Pha tĩnh: Giữ nguyên tư thế nâng người, tập trung vào hơi thở đều đặn và đếm từ 5 đến 10 nhịp thở.
Nhịp 2: Thở ra nhẹ nhàng, từ từ hạ người trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
2. Tư thế chiếc ghe
Bài tập này tác động sâu vào nhóm cơ lưng dưới, mông và đùi, mang lại sự linh hoạt tối đa cho cột sống.
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân chạm sát vào nhau.
Pha động: Nhịp 1: Hít vào thật sâu, nâng cả hai tay và hai chân lên cao cùng một lúc, lúc này chỉ có phần bụng chạm sàn.
Pha tĩnh: Giữ nguyên tư thế thăng bằng trên bụng, tập trung đếm từ 5 đến 10 hơi thở sâu.
Nhịp 2: Thở ra chậm rãi, đưa cơ thể trở về tư thế chuẩn bị.
3. Biến thế của tư thế chiếc ghe
Biến thể này giúp mở rộng lồng ngực sâu hơn và gia tăng áp lực tích cực lên các nhóm cơ dọc sống lưng.
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp thoải mái, đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau sao cho hai lòng bàn tay áp sát.
Thực hiện:
Nhịp 1: Hít vào, nâng đồng thời cả tay và chân lên cao, lưu ý giữ chặt hai lòng bàn tay sát nhau.
Nhịp 2: Từ từ hạ người xuống và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
HLV chỉ đạo: CÔ ÁI LIÊN
HLV minh họa: CÔ BẠCH MAI
Thực hiện: PHƯƠNG LAN
