Chứng đau cổ vai gáy – Cơn ác mộng ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày
Đau cổ vai gáy là một trong những tình trạng phổ biến và gây ra nhiều sự phiền toái, khó chịu nhất. Vì cổ là cầu nối quan trọng giữa đầu và thân, liên quan mật thiết đến các hoạt động hàng ngày như ăn uống, giao tiếp, xoay người hay nằm ngủ. Khi bị đau cổ, bạn sẽ cảm thấy mọi cử động đều trở nên khó khăn, thậm chí nhai nuốt cũng có cảm giác đau buốt.
Nhiều người bệnh đau cổ gáy có tư thế di chuyển cứng nhắc như robot: đầu, cổ và vai như bị khóa chặt thành một khối. Khi muốn quay sang hai bên, họ phải xoay cả cơ thể thay vì chỉ quay đầu. Tình trạng này không chỉ gặp ở người có bệnh lý xương khớp mà rất dễ xuất hiện ở những người khỏe mạnh bình thường sau một đêm ngủ sai tư thế hoặc làm việc quá lâu trước máy tính.
Nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi cổ
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến các cơn đau cổ đột ngột hoặc âm ỉ, bao gồm:
- Hẹp lỗ đốt sống cổ hoặc thoát vị đĩa đệm vùng cổ gây chèn ép thần kinh.
- Co cứng các nhóm cơ vùng gáy do giữ nguyên một tư thế quá lâu.
- Cơ thể bị nhiễm lạnh đột ngột.
- Tư thế ngủ không đúng: gối đầu quá cao, quá cứng hoặc dùng tay đè lên cổ khi ngủ.
Đối với các trường hợp đau nhẹ do thói quen sinh hoạt hoặc co cứng cơ thông thường, vận động liệu pháp chính là phương pháp chữa trị tự nhiên cực kỳ hữu ích và an toàn.
Tổng hợp các bài tập chữa đau cổ hiệu quả tại nhà
Lưu ý quan trọng trước khi tập: Hãy thực hiện các động tác thật chậm rãi, từ tốn và lắng nghe cơ thể. Tuyệt đối không gắng sức để tránh bị chóng mặt hoặc làm chấn thương nghiêm trọng hơn.
1. Bài tập cúi đầu (Giãn cột sống cổ thấp)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế bò trên sàn cứng: hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn, đùi và tay vuông góc với mặt sàn, thân người song song với đất, mắt nhìn xuống.
- Từ từ cúi đầu xuống thật chậm, giữ trong khoảng 3 giây, duy trì tư thế này 4 giây.
- Nhẹ nhàng nâng đầu về vị trí ban đầu (song song với thân người) trong 3 giây. Lưu ý không ngửa đầu ra sau để tránh bị đau thêm.
- Nếu bạn bị đau ở vùng gáy cao (như đốt sống C3, C4), hãy chuyển sang tư thế ngồi thẳng và thực hiện động tác cúi tương tự.
Tần suất: Tập 3 lần/ngày (sáng, chiều, tối). Mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 5 lần, nghỉ 5 phút giữa các hiệp.
2. Bài tập nghiêng cổ (Giảm co cứng cơ bên)
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, tựa nhẹ vào lưng ghế, thả lỏng hai tay.
- Từ từ nghiêng đầu về phía đối diện với bên bị đau trong 3 giây, giữ nguyên 4 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí thẳng đứng trong 3 giây. Không nghiêng đầu về phía bên đang bị đau.
- Giữ khuôn mặt luôn hướng về phía trước khi tập. Bạn cũng có thể tập ở tư thế nằm nghiêng để tăng hiệu quả kéo giãn nếu cơn đau không quá nghiêm trọng.
Tần suất: Tập 3 lần/ngày (sáng, chiều, tối). Mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, nghỉ 5 phút giữa các hiệp.
3. Bài tập xoay vai (Tăng tuần hoàn máu vùng vai gáy)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thõng tự nhiên.
- Chuyển động khớp vai bằng cách đưa hai vai từ từ ra phía trước, lên trên, ra sau rồi hạ xuống dưới theo một vòng tròn khép kín.
- Xoay thật chậm 5 lần theo chiều xuôi, sau đó đảo ngược lại xoay 5 lần theo chiều ngược lại.
Tần suất: Tập 2 lần/ngày (sáng, chiều). Mỗi lần thực hiện tổng cộng 40 lần xoay (20 lần xuôi, 20 lần ngược). Cứ xoay 10 lần thì nghỉ giải lao 10 phút.
4. Bài tập xoay cánh tay (Giải phóng chèn ép bả vai)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Có thể để thẳng tay hoặc gập nhẹ khuỷu tay lại.
- Bắt đầu xoay cánh tay từ trước ra sau thật chậm rãi. Xoay 5 lần xuôi rồi đổi lại 5 lần ngược.
- Nếu việc duỗi thẳng tay gây đau, bạn hãy gập khuỷu tay vuông góc và xoay cánh tay quanh trục vai để giảm bớt áp lực trong những ngày đầu tập luyện.
Tần suất: Tập 2 lần/ngày (sáng, chiều). Thực hiện tổng cộng 40 lần xoay mỗi buổi (20 lần xuôi, 20 lần ngược), nghỉ 10 phút sau mỗi 10 lần xoay.
Khi nào không nên tự tập bài tập chữa đau cổ tại nhà?
Vận động liệu pháp rất tốt nhưng sẽ không đem lại hiệu quả hoặc có thể gây nguy hiểm trong các trường hợp sau:
- Đau cổ do các bệnh lý thực thể nặng như hẹp ống sống nặng, thoát vị đĩa đệm chèn ép tủy cổ.
- Cơn đau ở mức độ trung bình đến nặng khiến bạn không thể nhai nuốt, ăn ngủ, hoặc kèm theo sốt cao.
- Tình trạng đau kéo dài trên 5 ngày liên tục không có xu hướng giảm bớt.
- Đã thử các phương pháp như châm cứu, bấm huyệt, chiếu đèn nhưng không đỡ.
- Cảm thấy cơn đau tăng lên dữ dội ngay sau buổi tập đầu tiên. Khi đó, cần dừng ngay và đến cơ sở y tế gần nhất để thăm khám.
