Lưng là bộ phận nâng đỡ toàn bộ phần trên của cơ thể, bao gồm 5 đốt sống cùng hệ thống gân, dây chằng và cơ bắp xung quanh. Do phải thường xuyên chịu áp lực lớn từ các hoạt động hàng ngày, vùng lưng rất dễ bị tổn thương và dẫn đến những cơn đau nhức khó chịu. Để bảo vệ cột sống luôn khỏe mạnh, việc chủ động áp dụng các biện pháp phòng tránh đau lưng là vô cùng cần thiết.
Những biện pháp phòng tránh đau lưng hiệu quả mỗi ngày
1. Mang vác vật nặng đúng tư thế
Khi cần nhấc một vật nặng, tuyệt đối không được khom lưng đột ngột. Thay vào đó, bạn hãy ngồi xổm xuống, hai tay ôm chắc vật thể rồi từ từ đứng lên bằng sức mạnh của cơ đùi và đầu gối. Tư thế này giúp phân bổ lực đều và tránh gây áp lực trực tiếp lên cột sống lưng.
Mang vác vật nặng sai tư thế là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương cột sống.
2. Duy trì tư thế đi đứng và ngồi chuẩn
Hãy luôn giữ dáng đi thẳng người, hạn chế đi giày cao gót trong thời gian dài. Nếu phải ngồi làm việc lâu, bạn nên thỉnh thoảng đứng dậy đi lại để thư giãn cột sống, đồng thời tránh ngồi các loại ghế nệm quá mềm. Khi ngủ, nên ưu tiên dùng đệm có độ cứng vừa phải và gối có độ cao thích hợp để giữ đầu và thân mình thẳng hàng. Nếu đọc sách hoặc xem tivi quá lâu, bạn nên nằm để giảm áp lực cho xương sống.
3. Thói quen sinh hoạt và trang phục lành mạnh
Tránh mặc quần áo quá bó sát vì có thể làm cản trở sự linh hoạt của cơ bắp và xương khớp. Hãy từ bỏ thuốc lá ngay hôm nay, bởi chất nicotine trong thuốc lá làm suy giảm tuần hoàn máu đến vùng lưng, khiến các khớp xương nhanh thoái hóa. Bên cạnh đó, việc kiểm soát cân nặng hợp lý cũng giúp giảm tải áp lực lên hệ thống mô mềm và cột sống.
4. Chăm chỉ tập thể dục đều đặn
Các bài tập vận động nhẹ nhàng giúp thư giãn khớp xương, tăng cường độ dẻo dai cho dây chằng và cơ bắp vùng lưng. Mỗi buổi sáng trước khi bước ra khỏi giường, bạn nên thực hiện động tác vặn mình nhẹ nhàng qua lại để đánh thức các khớp xương sau một đêm dài nằm ngủ, tránh tình trạng co cơ đột ngột gây tổn thương lưng.
5. Các bài tập thư giãn và kéo giãn cột sống tại nhà
- Động tác 1 (Ưỡn lưng): Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai bàn tay lên hông. Giữ đầu gối thẳng và từ từ ưỡn người ra sau hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại ban đầu. Thực hiện 5 lần.
- Động tác 2 (Nâng chân sau): Đứng thẳng, hai tay bám vào thành ghế để giữ thăng bằng. Giữ đầu gối thẳng, từ từ nâng một chân ra sau cao nhất có thể, sau đó hạ xuống và đổi chân. Thực hiện 5 lần cho mỗi bên.
- Động tác 3 (Rắn hổ mang): Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống đất. Dùng lực cánh tay đẩy phần thân trên lên cao nhất có thể trong khi phần hông và chân vẫn áp sát mặt sàn. Thực hiện 10 lần.
- Động tác 4 (Gập bụng nhẹ): Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên sàn. Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, hướng hai tay về phía đầu gối và giữ trong 10 giây trước khi hạ người xuống. Thực hiện 5 lần.
- Động tác 5 (Nâng chân khi nằm sấp): Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng. Nâng một chân lên cao, giữ trong 10 giây rồi hạ chân xuống. Thực hiện 5 lần mỗi chân.
Originally posted 2012-11-26 23:07:44.
