Phòng ngừa viêm khớp vai, cổ và tay

Bí quyết chủ động phòng ngừa viêm khớp vai, cổ, tay và mắt cá chân hiệu quả

Đau mỏi, tê cứng hay viêm khớp đang dần trở thành nỗi ám ảnh không chỉ ở người lớn tuổi mà cả giới trẻ, đặc biệt là dân văn phòng. Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, ngồi làm việc sai tư thế và lười vận động là những nguyên nhân hàng đầu khiến các khớp xương nhanh chóng bị thoái hóa. Việc chủ động phòng ngừa viêm khớp từ sớm chính là chìa khóa vàng giúp duy trì một hệ vận động dẻo dai và khỏe mạnh.

1. Khớp vai: Giảm áp lực, ngăn ngừa mòn khớp

Khớp vai là một trong những khớp linh hoạt nhất nhưng cũng rất dễ bị tổn thương, đặc biệt là tình trạng trật khớp hay viêm mô mềm xung quanh. Ở nam giới trung niên thường xuyên làm công việc mang vác nặng, các đầu xương rất dễ bị lệch khỏi vị trí ban đầu do bao khớp lỏng lẻo.

Sự thoái hóa khớp vai thực chất bắt nguồn từ việc các mô mềm xung quanh không được kéo căng thường xuyên, khiến các đầu xương chà xát mạnh vào nhau. Dấu hiệu cảnh báo sớm là cảm giác khó khăn khi tự gội đầu hoặc tình trạng cứng khớp vai khi ngủ dậy.

Cách phòng ngừa và luyện tập:

• Hạn chế tối đa việc đột ngột nâng vật nặng quá đầu hoặc uốn cong khớp vai quá mức.
• Hãy thực hiện động tác vươn tay qua đầu để kéo giãn các cơ và luôn duy trì thói quen đánh tay tự nhiên khi đi bộ để bôi trơn khớp vai.

2. Khớp cổ: Giải pháp bảo vệ cho dân văn phòng

Cổ phải nâng đỡ toàn bộ vùng đầu và thực hiện chuyển động liên tục, do đó các đốt sống cổ rất dễ bị suy yếu dẫn đến dính khớp, thoái hóa đĩa đệm. Việc ngồi sai tư thế trước màn hình máy tính hoặc cúi đầu quá lâu khi sử dụng điện thoại sẽ vô tình ép đĩa đệm về phía trước, đẩy nhanh quá trình thoái hóa.

Để bảo vệ vùng cổ gáy, dân công nghệ và nhân viên văn phòng cần đặc biệt chú ý điều chỉnh khoảng cách và chiều cao của bàn ghế sao cho tầm mắt nhìn thẳng, không phải ngước lên hay cúi xuống quá nhiều.

Bài tập hỗ trợ khớp cổ đơn giản:

• Động tác 1: Từ từ cúi đầu xuống sao cho cằm chạm sát ngực, sau đó ngửa cổ hướng mắt lên trần nhà. Lặp lại động tác này 5 lần.
• Động tác 2: Quay đầu nhẹ nhàng sang trái rồi sang phải hết mức có thể. Thực hiện đều đặn 10 lần mỗi ngày.

3. Khớp mắt cá chân: Nâng niu từng bước đi

Khớp mắt cá chân đóng vai trò chịu áp lực đầu tiên của toàn bộ cơ thể khi di chuyển. Đối với chị em phụ nữ thường xuyên mang giày cao gót, nguy cơ viêm khớp mắt cá chân sẽ cao hơn rất nhiều. Ngoài ra, chấn thương cũ không được điều trị triệt để cũng là nguyên nhân gây viêm đau khớp.

Đặc biệt, khoảng 40% dân số sở hữu cấu trúc bàn chân bẹt (bàn chân phẳng hoặc quá khum), khiến khả năng giảm chấn khi đi bộ cực kỳ kém, gây áp lực trực tiếp lên dây chằng và khớp mắt cá chân.

Lời khuyên bảo vệ khớp mắt cá:

• Lựa chọn những đôi giày có gót vừa phải, ôm chân và có đệm lót êm ái. Tránh tuyệt đối đi giày quá cao hoặc đế quá phẳng trong thời gian dài.
• Mỗi buổi sáng và tối trước khi đi ngủ, hãy thực hiện xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 10 lần kết hợp vận động các ngón chân để tăng tuần hoàn máu.

4. Khớp khuỷu tay: Tránh các hoạt động lặp đi lặp lại

Mặc dù khuỷu tay ít bị thoái hóa hơn, nhưng các hoạt động mang vác nặng hay vận động cổ tay đột ngột rất dễ làm giãn dây chằng. Những người chơi thể thao như tennis, golf hoặc những ai làm việc văn phòng sử dụng chuột máy tính liên tục thường có nguy cơ cao bị căng cơ vùng khuỷu tay.

Biện pháp phòng ngừa:

• Không thực hiện liên tục một động tác tay trong thời gian quá lâu. Nếu cần thiết, bạn có thể đeo băng nẹp bảo vệ khuỷu tay khi chơi thể thao.
• Hãy để chuột máy tính gần sát cơ thể để cánh tay không phải với quá xa, hạn chế căng cơ vai và khuỷu tay.
• Gập và duỗi thẳng tay nhịp nhàng 10 lần mỗi ngày để rèn luyện độ đàn hồi cho gân cốt.

5. Cổ tay và bàn tay: Bảo vệ khớp ngón tay linh hoạt

Khớp gốc ngón tay cái rất dễ bị viêm và thoái hóa, đặc biệt là ở phụ nữ trung niên thường xuyên làm công việc tỉ mỉ như đan lát, may vá hoặc bấm điện thoại liên tục. Thói quen sử dụng lực ngón tay cái quá nhiều để cầm nắm đồ vật nặng cũng gây tổn thương cho khớp này.

Cách bảo vệ bàn tay:

• Tập thói quen nắm mở bàn tay liên tục, xoay cổ tay nhẹ nhàng và thực hiện gập cổ tay lên xuống 10 lần mỗi ngày để tăng tính linh hoạt cho các khớp nhỏ.
• Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các khoảng thời gian làm việc bằng tay để các sợi gân có cơ hội được thư giãn.

Originally posted 2010-08-25 12:29:35.