Hành trình tìm lại sức mạnh thể chất từ chiếc xe lăn
Năm 2018, cuộc sống của Nikki Walsh – một nữ huấn luyện viên cá nhân 33 tuổi sở hữu bằng khoa học vận động của Đại học Bang Pennsylvania – đã rẽ sang một hướng hoàn toàn khác. Sau một vụ tai nạn giao thông nghiêm trọng, cô bị liệt hoàn toàn từ ngực trở xuống. Vượt qua những rào cản tâm lý ban đầu, Walsh quyết định thay đổi mục tiêu từ việc tìm lại khả năng đi lại sang việc tái thiết lập sức mạnh thể chất cốt lõi. Cô tập trung tối đa vào phần trên cơ thể và cơ lõi – những nhóm cơ hỗ trợ cô nhiều nhất khi ngồi xe lăn.
Trải qua cảm giác tự ti và lo lắng khi tự mình bước vào phòng tập, Walsh hiểu sâu sắc rào cản tinh thần mà những người khuyết tật phải đối mặt. Nhờ sự hỗ trợ từ bạn bè và các đồng nghiệp, cô đã vượt qua. “Tập thể dục giống như chiếc phao cứu sinh, giúp tôi tìm lại chính bản thân mình,” cô chia sẻ. Vận động không chỉ mang lại sức khỏe, mà hoạt động thể chất nhóm còn tạo ra sợi dây liên kết cộng đồng, đẩy lùi cảm giác trầm cảm và cô đơn.
Tại sao tập thể dục lại cực kỳ quan trọng với người ngồi xe lăn?
Đối với những người phải di chuyển bằng xe lăn lâu năm, việc thiếu vận động sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và teo cơ. Theo chuyên gia Frank Greco từ Bệnh viện Phục hồi chức năng Marianjoy (Tây Bắc Chicago), người trưởng thành ngồi xe lăn nên duy trì tối thiểu 150 phút tập thể dục nhịp điệu (cardio) và 2 đến 3 buổi rèn luyện sức bền mỗi tuần.
Việc tập luyện thường xuyên đem lại các lợi ích vượt trội bao gồm:
- Tăng tính độc lập: Giúp bạn dễ dàng di chuyển từ xe lăn sang giường, ghế sofa, ô tô hoặc bồn tắm mà không cần dựa dẫm vào người thân.
- Cải thiện tư thế và sự thăng bằng: Giảm thiểu nguy cơ té ngã khỏi xe lăn khi thực hiện các hoạt động thường nhật.
- Giảm thiểu đau đớn và chấn thương: Việc kéo giãn cơ thường xuyên hạn chế tình trạng mất cân bằng cơ bắp và ngăn ngừa vết loét do tỳ đè kéo dài.
- Giải tỏa tinh thần: Giúp cải thiện tâm trạng, giảm bớt mệt mỏi và trầm cảm.
Bà Sue Lephew (55 tuổi), một học viên của Greco bị chấn thương tủy sống từ năm 17 tuổi, là minh chứng rõ ràng nhất. Sau gần 4 thập kỷ ngồi xe lăn, các bài tập thể chất thường xuyên đã giúp bà kiểm soát cơn đau thần kinh cột sống, tăng khả năng thăng bằng và ngăn ngừa hoàn toàn các vết loét do ngồi nhiều.
3 Nhóm bài tập cốt lõi thiết yếu
Chương trình tập luyện thích nghi lý tưởng nhất cho người ngồi xe lăn nên kết hợp đủ cả 3 loại hình: Tính linh hoạt, Sức bền và Tim mạch.
1. Bài tập linh hoạt (Flexibility)
Dành ra 5 đến 10 phút mỗi ngày cho các động tác kéo giãn cơ tay, vai, cổ hoặc tập yoga thích nghi trước và sau khi vận động để giải phóng áp lực khớp xương.
2. Bài tập tăng cường sức mạnh (Strength Training)
Bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc dây kháng lực để thực hiện các bài tập phát triển nhóm cơ phần thân trên:
- Đẩy tạ qua đầu (Shoulder press)
- Dang tạ hai bên (Lateral raise)
- Gập bắp tay (Bicep curls) và duỗi cơ tam đầu (Triceps extension)
- Động tác Pallof press (kéo dây kháng lực trước ngực) để kích hoạt cơ lõi và cơ bụng.
- Chống đẩy biến thể trên xe lăn hoặc gập bụng với dây đàn hồi.
3. Bài tập tim mạch (Cardio)
Hãy duy trì 25 – 30 phút tập luyện tim mạch vào hầu hết các ngày trong tuần bằng các hoạt động kích thích nhịp tim như:
- Đẩy xe lăn dạo bộ ngoài trời hoặc chạy nước rút tốc độ cao.
- Tập luyện với thiết bị đạp xe bằng tay (Handcycle).
- Bơi lội hoặc chèo thuyền thích ứng.
- Tham gia các câu lạc bộ thể thao xe lăn như bóng rổ, quần vợt, bóng đá.
Lời khuyên để bắt đầu hành trình tập luyện an toàn
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được giới thiệu tới các nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên thể thao thích ứng chuyên nghiệp. Những chuyên gia này sẽ thiết kế giáo án phù hợp với từng cấp độ thể trạng, hướng dẫn bạn cách sử dụng các thiết bị phòng tập hoặc tập tại nhà an toàn.
Bạn cũng có thể tự luyện tập tại nhà thông qua các video hướng dẫn miễn phí từ các tổ chức uy tín như Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Người khuyết tật (NCHPAD) trên YouTube. Đừng ngần ngại tìm kiếm một người hướng dẫn thấu hiểu nhu cầu của bạn để đồng hành lâu dài trên con đường cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
